寒くなるとつい口から出る一言。
「ダイエット中だし、とりあえず鍋にしとこ。」
野菜たっぷり・油も少なそう・体もあったまる。
一見“ダイエットの味方”に見える鍋ですが、
選び方と食べ方を間違えると、ふつうに太ります。
テレビ番組でも、人気の鍋を比較したところ
「太りやすい鍋」と「太りにくい鍋」に、
はっきり差が出たことが話題になりました。
この記事では、栄養学の視点から
- 太る鍋と痩せ鍋の決定的な違い
- ワースト＆ベスト鍋のタイプと対処法
- 20代女子がリアルに使える「鍋ダイエット三か条」
を、しっかりと解説していきます。
鍋＝ヘルシーじゃない？「太りにくい鍋」の考え方
まずは、よくある思い込みからリセット。
- カロリーが低い鍋 → 太りにくい
- カロリーが高い鍋 → 太りやすい
実は、この考え方は ちょっとズレて います。
カロリーは
糖質・脂質・たんぱく質 の合計で決まりますが、
体脂肪として蓄積されやすいのは、
- 余りやすい「糖質」と「脂質」
- 「たんぱく質」は筋肉や肌の材料になりやすく、太りにくさにも関わる
というのがポイント。
さらに、
- 野菜・きのこ・海藻に多い 食物繊維 は
糖や脂の吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑える
と言われています。
なので、鍋の「太りやすさ」をざっくりイメージするなら
（糖質＋脂質） －（たんぱく質＋食物繊維）
が多いほど、太りやすい鍋
少ないほど、太りにくい鍋
と考えると分かりやすいです。
同じカロリーでも、
- 砂糖や麺で糖質たっぷり
- 霜降り肉やごまだれで脂質もたっぷり
- たんぱく質と野菜が少ない
こんな鍋が、一番『デブ活』になりやすい…というわけです。
太りやすい鍋ワースト3と、ダメージを減らすコツ
ここからは、TVの検証や一般的な栄養バランスを参考にした
「太りやすい鍋ワースト3」と
どうしても食べる日にできるダメージコントロール術をまとめます。
① すき焼き
- 甘い割り下に砂糖やみりん＝糖質がどっさり
- 霜降り牛肉で脂質もたっぷり
- 野菜やしらたきは入るけれど、割り下と肉の破壊力が強すぎる
番組の検証では、4人分の割り下に
角砂糖30個分以上の糖質 が入ってしまうケースもあると紹介されています。
▶ すき焼きの日のリアル対策
- 肉は霜降りではなく 赤身寄り を選ぶ
- 割り下は「甘さ控えめ」「砂糖少なめ」でオーダーor自作
- シメのご飯は味見程度でストップ
- 前後の食事は軽め＆野菜多めで調整
すき焼きは「ご褒美デー」と割り切って、
頻度と量でコントロールする のが現実的です。
② しゃぶしゃぶ
「お湯で油を落としてるから、絶対ヘルシー！」
…と思いきや、落とし穴がいくつか。
- 落ちた脂が、鍋の中で 野菜にも付着
- ごまだれは脂質が多く、カロリー高め
- お肉をいくらでも食べられてしまう（塊で食べるより量の感覚がなくなる）
▶ しゃぶしゃぶの日のマイルール
- たれは ポン酢メイン＋ごまだれは少しだけ
- 肉：野菜：きのこ＝1：2：1 を意識して、肉だけ暴走しない
- シメはうどん1/2玉程度にとどめる
- 最初にサラダやキムチなど食物繊維を少し食べておくと、血糖値対策にも◎
③ 担々鍋
ピリ辛でおいしい担々鍋も、かなり攻めた鍋です。
- ひき肉・ごま・ラー油などで脂質多め
- シメのラーメンまでいくと、糖質も一気にプラス
- こってり×麺の組み合わせで、満腹後にも血糖値が上がりやすい
▶ 担々鍋のダメージコントロール
- スープは全部飲まず、“味わう程度”でストップ
- シメはラーメンより 雑炊（ご飯少なめ＋卵） に寄せる
- きのこ・葉物をたっぷり入れて、食物繊維でバランス調整
太りにくい鍋ベスト3と、鍋ダイエットへの活かし方
一方で、うまく選べば鍋は 冬ダイエットの心強い味方 になります。
「太りにくい鍋」ランキングで
- 3位：キムチ鍋
- 2位：もつ鍋
- 1位：寄せ鍋
という結果も紹介されました。
ここでは、「どう活かすか」まで落とし込みます。
③位：キムチ鍋（腸活＆代謝UPタイプ）
- キムチの乳酸菌 → 腸内環境を整える腸活鍋
- 豚肉（特にもも・ロース）には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富
- にんにくはビタミンB1の働きをサポート
▶ ダイエット仕様にするポイント
- 豚バラではなく 豚もも・ロース薄切り を選ぶ
- きのこ（舞茸・しめじ）と豆腐を追加して、満足感UP
- シメはラーメンではなく 雑炊（ご飯少なめ） でたんぱく質と食物繊維も一緒に
②位：もつ鍋（野菜マシマシでヘルシー寄せ）
一見「脂っこくて太りそう…」なもつ鍋ですが、
部位によっては、霜降り肉より脂質が少ないデータもあります。
- ニラ・キャベツで食物繊維＆ビタミンたっぷり
- 醤油・塩ベースのスープなら、比較的あっさり仕上げに
▶ ダイエット仕様のコツ
- もつの量を増やすより、野菜を山盛りに
- スープを飲み過ぎない（塩分・脂質カット）
- シメのちゃんぽん麺は「みんなでシェアして1/2量」
①位：寄せ鍋（鍋ダイエットのキング）
- タラ・白身魚・えびなど、脂質の少ないたんぱく質が中心
- 和風だしベースで、脂質・糖質ともに控えめ
- 野菜・きのこ・豆腐・海藻など、“痩せ食材”を詰め込みやすい
▶ さらに太りにくくするアレンジ
- 具材は「魚＋鶏むね or ささみ」でたんぱく質しっかり
- 舞茸・しめじ・えのきをたっぷり → 食物繊維＆満腹感UP
- 豆腐・春菊・わかめで、ミネラルもチャージ
お手軽さも追求：市販の鍋つゆ
忙しい平日でもサッと“太りにくい寄せ鍋”が作れる便利アイテムが、
エバラ「プチッと鍋 寄せ鍋」。
1人分ずつ個包装になっているので、
「今日は軽めに鍋で調整したいな」という日でもちょうどいい量で作れます。
寄せ鍋は、白身魚・鶏むね肉・豆腐・きのこ類など
低脂質×高たんぱく×食物繊維 の食材と相性がよく、
鍋ダイエットのメインにもぴったり。
味はしっかり和風だしなのに、
余計な甘さが少なく“太りにくい鍋”を叶える味付けが簡単に決まります。
「一人暮らしでも鍋ダイエットを続けたい」
「忙しくて鍋つゆを作る余裕がない」
そんな人にこそ、心からおすすめできるアイテムです。
『魔法の食材舞茸』は、どの鍋にも入れてOK
テレビの検証でも話題になったのが、
「どの鍋にも舞茸をプラスする」というアイデア。
舞茸には、
- βグルカンなどの水溶性食物繊維
- キトサンと複合した「キノコキトサン」
などが含まれ、
脂肪や糖の吸収を抑えたり、食後血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待されています。
▶ 今日からできる【舞茸ルール】
- どんな鍋でも 「とりあえず舞茸1パック」 入れる
- 舞茸・しめじ・えのきは、冷凍してかさ増し要員として常備
- ダイエット中の炒め物でも、肉を減らすよりきのこを足すイメージで
目的別・鍋ダイエット比較表（ダイエット・美肌・腸活・むくみ）
| 目的 | おすすめ鍋 | ポイント（具材・シメ・注意） |
|---|---|---|
| ダイエット | 寄せ鍋＋舞茸 | 白身魚＋鶏むね・ささみで高たんぱく低脂質。舞茸・しめじ・豆腐・海藻を足し、シメは雑炊（ご飯少なめ＋卵）で。 |
| 腸活 | キムチ鍋 | キムチの乳酸菌＋きのこ・海藻で食物繊維UP。豚ロースやもも肉を使い、シメは雑炊か半玉うどん。ラーメンはご褒美デーだけに。 |
| むくみ対策 | あっさりもつ鍋 | 塩分控えめの醤油・塩スープを選び、キャベツ・ニラを山盛りに。シメのちゃんぽん麺はシェアして量を半分に。 |
| 美肌ケア | 鶏だし寄せ鍋 | 鶏むね・手羽先＋白菜・水菜・ねぎでビタミンCとたんぱく質をしっかり。シメはコラーゲンを逃さない雑炊がおすすめ。 |
シメとお酒の選び方で、鍋ダイエットはもっと成功する
鍋で一番危険なのは、実は シメとお酒 です。
よくあるシメ
- ラーメン
- うどん
- 雑炊（ご飯＋卵）
TVの検証では、
一番太りにくいシメは「雑炊」 と紹介されています。
理由は、
- スープで薄まることで糖質だけを濃縮しにくい
- 卵や具材で、たんぱく質・食物繊維も一緒にとれるから
▶ シメのマイルール
- ラーメン → 特別な日だけ にする
- うどん → 半玉＋野菜を追加して具多め麺少なめ
- 雑炊 → ご飯は女性用お茶碗の半分くらい＋卵・ねぎ・海藻
お酒を飲む人は、
- レモンサワーの素＋甘い割りもの → 糖質高め
- ビール連発 → 液体の糖質をどんどん足していくイメージに
なので、
ハイボール・焼酎お湯割り・辛口ワイン少量 など、糖質控えめのものをゆっくり飲む方が無難です。
冷凍ストックで「鍋ダイエット」を続けやすくする
ダイエットで一番大事なのは、続けやすさ。
平日に自炊する気力がない日でも、
冷凍ストックを使えば3分で鍋準備完了 にできます。
おすすめ冷凍ストック
- 舞茸・しめじ・えのきのミックス（石づきをとって小分け冷凍）
- カット済みの白菜・長ねぎ・にんじん
- 冷凍豆腐（食感は崩れるが、味しみ抜群）
- 鶏むね肉やタラを一口大に切って小分け冷凍
水溶性ビタミン（ビタミンCなど）は多少減るものの、
たんぱく質や食物繊維は比較的安定 しているので、
ダイエット的には「冷凍でも十分優秀」です。
「今日は野菜を切る元気がない…」
そんな日でもサッと太りにくい鍋が作れるのが、冷凍野菜ミックス（お鍋用）。
国産野菜をカットした状態で急速冷凍しているので、
ビタミン・食物繊維はしっかり残ったまま。
鍋にそのまま入れるだけで、
野菜量が一気に増えて満足度もダイエット効果もUP します。
特に鍋ダイエットでは、
「野菜・きのこを増やす＝太りにくさを底上げする」
という黄金ルールがあるため、この冷凍野菜は相性抜群。
カット済み＋使い切りやすい量なので、
一人暮らしの人や料理が苦手な人でも使いやすいアイテムです。
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簡単レシピ：舞茸たっぷり寄せ鍋（2人分）
【材料】
- タラ（切り身）…2切れ
- 鶏むね肉…150g（一口大にそぎ切り）
- 舞茸…1パック
- しめじ…1/2パック
- 白菜…1/8個
- 長ねぎ…1本
- 木綿豆腐…1/2丁
- にんじん…1/3本（薄切り）
- だし汁…600ml
- しょうゆ…大さじ2
- 酒…大さじ2
- みりん…大さじ1（甘さ控えめに）
- 塩…少々
【作り方】
- 鍋にだし汁・酒・しょうゆ・みりんを入れて火にかける。
- 煮立ったら、にんじん・白菜の芯・鶏むね肉を入れて中火で煮る。
- 火が通ってきたら、タラ・豆腐・白菜の葉・長ねぎ・舞茸・しめじを加える。
- 具材に火が通ったら味をみて、塩で軽く調整する。
- シメは、ご飯をお茶碗軽く1杯（2人でシェア）入れて雑炊に。溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら完成。
▶ ダイエットポイント
- 鶏むね×タラで 高たんぱく・低脂質 に
- 舞茸・しめじ・白菜で食物繊維たっぷり
- シメのご飯は少なめにして、具だくさん雑炊にする
「鍋ダイエット三か条」
最後に、明日からすぐ使えるルールを3つにまとめます。
① 鍋の種類を選ぶ
- 迷ったら
「寄せ鍋」「キムチ鍋」「あっさりもつ鍋」 を優先 - 「すき焼き」「しゃぶしゃぶ」「担々鍋」は“ご褒美デー枠”に
② 具材のバランスを決める
ざっくり、
野菜・きのこ：たんぱく質：糖質（シメ）＝3：2：1
- 肉をひたすら減らすより、「野菜・きのこを足してかさ増し」
- 豚肉・鶏肉・魚で、たんぱく質はしっかり確保
③ シメと飲み方をコントロール
- シメは「雑炊少なめ」か「うどん半玉」
- スープは飲み干さず、“味わう程度”でストップ
- お酒は、ハイボール・焼酎お湯割りなど糖質少なめに
一人暮らし向けの小さめ電気鍋
冬の鍋は、熱々のまま食べるのが一番おいしいですよね。
もし「一人暮らしでも気軽に鍋ものを作りたい」「卓上でそのまま温めたい」という方には、小型のグリル鍋がとても便利です。
肉吸い・湯豆腐・小鍋・蒸し料理まで幅広く使えるので、冬の食卓がぐっと楽になります。
まとめ：鍋は「選び方」と「食べ方」で、ちゃんと味方になる
「鍋＝ヘルシー」と信じて適当に食べていると、
すき焼き・しゃぶしゃぶ・担々鍋の連発で、
気づいたら体重計がホラー…という冬になりがち。
でも、
- 鍋の種類をちょっと選ぶ
- 具材のバランスを整える
- シメとお酒・スープの量をコントロールする
- とりあえず 舞茸1パック を入れておく
このあたりを意識するだけで、
鍋はしっかり 「冬のダイエットの味方」 に変わります。
「今日は寄せ鍋で、シメは雑炊半分ね！」
その一言が、
来春のボディラインを、ひっそり守ってくれるかもしれません♡
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