夏太り、冷房太り…その原因は“夜ごはん”かもしれません
「夏なのに太ってきた…」
「冷房の中ばかりで体が重い…」
そんな声、実はとても多いんです。
夏は汗をかくから痩せやすい、なんて思っていませんか？
実は逆。
夏は基礎代謝が下がりやすく、筋肉量が落ちることで脂肪がつきやすくなる季節なんです。
特に、寝る前に食べる“夜ごはん”が内臓脂肪の蓄積に直結することも…。
だからこそ、夜ごはんの内容を見直すことが、ダイエット成功のカギになります。
そこで今回は、栄養士の知見と栄養データをもとに、
「夏ダイエットに最適な夜ごはん食材ランキングTOP3」を発表します。
第1位｜鶏むね肉：脂肪を抑えて代謝をキープ
最強のダイエット食材、それが鶏むね肉。
高たんぱく・低脂質で、夜に食べても脂肪になりにくいのがポイント。
しかも、たんぱく質は寝ている間の成長ホルモン分泌にも関与しており、
筋肉の分解を防ぐ＝代謝を維持する上でも重要です。
調理法としては、酒蒸しや茹でるだけでOK。
コンビニでも「サラダチキン」として手軽に手に入るため、
忙しい方の味方でもあります。
おすすめレシピ：蒸し鶏と温野菜のヘルシープレート
- 鶏むね肉を酒蒸しに
- ブロッコリーやにんじんをレンチンで温野菜に
- ノンオイルドレッシングでさっぱり仕上げ
第2位｜雑穀米：血糖値を穏やかにし、寝てる間に太りにくく
白米よりもGI値が低く、血糖値の急上昇を抑える「雑穀米」。
糖質を制限しすぎるとストレスになりますが、雑穀米なら
ビタミン・ミネラル・食物繊維も補えるため、代謝と腸内環境を同時にサポートできます。
寝る前に血糖値が上がりすぎると脂肪が蓄積されやすいですが、
雑穀米はそのリスクを抑えてくれます。
おすすめレシピ：雑穀米の野菜スープかけ
- 炊いた雑穀米に温かい具だくさんスープをかける
- にんじん・玉ねぎ・豆・きのこ類などを活用
- 食物繊維＆満腹感で過食防止にも◎
第3位｜温野菜：代謝をサポートしながら“かさ増し”で満足感
冷たい野菜サラダも良いですが、夜は体を冷やさない温野菜がおすすめ。
にんじんやブロッコリー、キャベツなどを加熱することで
胃腸への負担が減り、ビタミン吸収率もアップ。
特に、ビタミンA・Cは肌の再生にも関係し、夏の紫外線対策にも◎
満腹感がありながら低カロリーなので、自然に食べすぎを防止してくれます。
おすすめレシピ：温野菜を副菜→主菜に
- 電子レンジ調理で手軽に作れる
- ドレッシング代わりに梅酢やポン酢もおすすめ
食材比較で見える「選ぶ力」
以下の表は、ダイエット中の方が注目すべき栄養素を比較したものです。
夏の夜ごはんダイエット食材比較表
| 食材 | エネルギー (kcal/100g) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 糖質 (g) | 食物繊維 (g) | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 108 | 22.3 | 1.5 | 0.1 | 0.0 | 45 |
| 雑穀米 | 150 | 2.5 | 1.0 | 33.0 | 2.5 | 55 |
| 温野菜 | 35 | 1.6 | 0.1 | 6.9 | 2.6 | 15 |
POINT
- 鶏むね肉は高たんぱく・低脂質。夜の筋肉修復にも◎
- 雑穀米は白米よりGI値が低く、血糖値上昇を抑える
- 温野菜は低カロリーで食物繊維が豊富。胃腸にもやさしい
おすすめ夜ごはん3選
① 鶏むね肉の香味蒸し × 温野菜
▶ 高たんぱく・低糖質な黄金バランス
▶ 梅ダレやポン酢でさっぱり仕上げ
鶏むね肉の香味蒸し × 温野菜：レシピ
調理時間：約20分｜カロリー：約250kcal（1人分）
高タンパクで筋肉の材料を、しっかりと確保！
材料（2人分）
- 鶏むね肉：1枚（約250g）
- 酒：大さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
- しょうが（すりおろし）：小さじ1
- にんにく（すりおろし）：小さじ1/2
- 長ねぎ（白い部分・みじん切り）：大さじ2
- ごま油：小さじ1
- 醤油：小さじ2
- レモン汁：小さじ1（好みで）
- 温野菜（例）：
- ブロッコリー：1/4株
- にんじん：1/2本
- カリフラワー：1/4株
- ほうれん草や小松菜：適量
作り方
- 下ごしらえ
- 鶏むね肉は厚みを均等にし、フォークで数カ所刺しておく。
- 酒・塩・こしょう・すりおろししょうが・にんにくをもみ込んで10分置く。
- 蒸す
- 耐熱皿に鶏むね肉を置き、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約5〜6分加熱。
- 中心まで火が通っていることを確認。粗熱が取れたらスライスする。
- 香味だれ作り
- みじん切りした長ねぎ・ごま油・醤油・レモン汁を混ぜて香味だれを作る。
- 温野菜の準備
- 野菜は食べやすい大きさに切り、蒸し器またはレンジで加熱（3〜5分）。
- しゃきっと感が残る程度に火を通すのがポイント。
- 盛り付け
- 皿にスライスした鶏むね肉をのせ、上から香味だれをかける。
- 温野菜を彩りよく添える。
栄養とダイエットポイント
- 高タンパク・低脂質の鶏むね肉で筋肉量をキープしつつ代謝UP。
- 香味だれで食欲を刺激し、満足感UP。
- 温野菜で腸内環境を整え、便通改善・むくみ対策に◎。
② 雑穀米おにぎり × 味噌汁 × 野菜小鉢
▶ 夜でも安心の炭水化物量
▶ 冷えがちな内臓も温まるセット
雑穀米おにぎり × 味噌汁 × 野菜小鉢：レシピ
食物繊維で満腹感アップ！
材料（2個分）
- 雑穀米（炊きあがり）… 1合分（約320g）
- 塩 … 少々
- ごま（黒・白お好みで）… 少々（お好みで）
- 梅干し、昆布、焼き鮭など… 各1個（お好みの具材）
作り方
- 炊き立ての雑穀米を少し冷まし、手に水をつけて塩を軽く振る。
- ごはんを半量ずつとり、中心に具を入れて包みながらおにぎりにする。
- 表面にごまを振ると香ばしくなります（お好みで）。
- 清潔なラップで包んでお弁当にも◎。
味噌汁の作り方（豆腐とわかめ）
材料（2人分）
- 水 … 400ml
- 和風だし（粉末）… 小さじ1
- 味噌 … 大さじ1〜1.5（お好みで）
- 絹ごし豆腐 … 1/4丁（約80g）
- 乾燥わかめ … 小さじ1
- ねぎ（小口切り）… 適量
作り方
- 鍋に水と和風だしを入れて中火で加熱する。
- 沸いたら豆腐をサイコロ状に切って加える。
- 火を弱め、味噌を溶かし入れる（※グラグラ煮立たせない）。
- わかめを加えてひと煮立ち。器に盛って、ねぎを散らす。
野菜小鉢（ごま和え）
材料（2人分）
- ほうれん草 … 1/2束（約100g）
- にんじん … 1/4本（千切り）
- 白すりごま … 大さじ1
- 醤油 … 小さじ1
- 砂糖 … 小さじ1/2
作り方
- ほうれん草をさっと茹でて水にとり、しっかり絞って3〜4cmに切る。
- にんじんもさっと茹でておく。
- ボウルに野菜、すりごま、醤油、砂糖を入れて和える。
③ 鶏ハムと夏野菜の冷製サラダ
▶ 作り置きOK！忙しい日にも便利
▶ お酢ベースのドレッシングで脂質カット
鶏ハムと夏野菜の冷製サラダ：レシピ
栄養バランスを整えていきましょう！
材料（2人分）
鶏ハム用：
- 鶏むね肉：1枚（約250g）
- 塩：小さじ1/2
- 砂糖：小さじ1/2
- 酒：大さじ1
夏野菜サラダ：
- トマト：1個
- きゅうり：1本
- 黄パプリカ：1/2個
- 紫玉ねぎ（スライス）：1/4個（辛みを抜く）
- サニーレタスやベビーリーフ：適量
ドレッシング（お好みで）：
- オリーブオイル：大さじ1
- レモン汁：大さじ1
- 塩・こしょう：少々
- 粒マスタード（好みで）：小さじ1
作り方
鶏ハムを作る（前日または2時間前）
- 鶏むね肉の皮を取り、フォークで全体に穴を開ける。
- 塩・砂糖をすり込み、酒をふりかける。
- ラップでぴったり包み、さらにジップ袋などに入れる。
- 沸騰したお湯に入れて火を止め、フタをして放置（1時間程度）→ 粗熱をとり冷蔵。
野菜を準備する
- トマト・きゅうり・パプリカは1cm角にカット。
- 紫玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、辛みを抜いておく。
- サニーレタスは手でちぎり、水にさらしてパリッとさせる。
盛り付け
- 冷えた鶏ハムをスライスする。
- 皿に葉物野菜を敷き、上に角切り夏野菜と鶏ハムを彩りよく乗せる。
- ドレッシングを全体にかけて完成！
ポイント
- 鶏ハムは前日に仕込むとしっとり食感に。
- レモンベースのさっぱりドレッシングが夏にぴったり。
- 胃腸を冷やしすぎないよう、冷えた状態でも常温に少し戻して食べるのが◎。
まとめ：選ぶだけで夜ごはんが変わる！
「何を食べるか」よりも、「何を選ばないか」が大切。
暑さに負けないカラダをつくりつつ、夜の体重増加を防ぐためには、低GI・高たんぱく・低脂質がキーワード。
さて、今日の夜ごはん、何を選びますか？😊
夏ダイエットに効く夜ご飯ランキング【ベスト10】
| ランク | メニュー名 | 概要とおすすめポイント |
|---|---|---|
| 🥇1位 | 鶏むね肉の香味蒸し × 温野菜 | 低脂質・高たんぱく。温野菜で代謝UP＆満足感もあり。疲労回復効果◎ |
| 🥈2位 | 雑穀米おにぎり × 味噌汁 × 野菜小鉢 | 腸活＆整腸で痩せ体質に。和食のバランス力が光る“基本のダイエット飯” |
| 🥉3位 | 鶏ハムと夏野菜の冷製サラダ | 冷たくてさっぱり！タンパク質×彩り野菜で美肌・代謝も意識した一皿 |
| 4位 | さば缶冷汁 × 玄米 | 青魚のEPA・DHAで脂肪燃焼サポート。冷汁で胃腸にやさしい◎ |
| 5位 | 豆腐とオクラのとろみスープ × 雑穀米 | ネバネバ食材で食欲UP＋整腸効果。豆腐でたんぱく質も補える |
| 6位 | 蒸し鶏とレタスの生春巻き | 巻くだけ簡単！食物繊維たっぷりで噛む回数も増え、満腹感あり |
| 7位 | 冷しゃぶサラダ × もち麦ごはん | 豚肉のビタミンB1で疲労回復。もち麦で血糖値の急上昇を抑える |
| 8位 | 焼きナスとトマトのポン酢和え × そうめん（控えめ量） | 夏野菜でむくみ対策＋抗酸化。糖質をとりすぎない工夫がカギ |
| 9位 | ツナと枝豆の冷やし茶碗蒸し × ひじきごはん | 高たんぱく＋ミネラルたっぷり。優しい口当たりで夜におすすめ |
| 10位 | 納豆キムチ冷奴 × 冷たいそば（半量） | 発酵パワーで腸活＆代謝UP。夏の“ずるい一品”にもなる時短ごはん |
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